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​優しい施術と一人ひとりに合った予防をご提案します。

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2016/09/12

腰痛予防のストレッチ① ~お尻のストレッチ~

走る、歩く、立った姿勢でいるなど、

人間の生活動作において、体の後側

にある筋肉は常に使われています

 

よって体の後ろ側の筋肉を柔軟に保つことは、

頚痛,背部痛,腰痛などの予防になります。

 

その中で、腰痛の予防となる

お尻,もも裏,ふくらはぎ

の筋肉のストレッチをご紹介します。

 

腰とお尻,もも裏,ふくらはぎの筋肉は連動性があります。

 

例えば、下の物を取ろうと前屈しようとします。

腰の筋肉の緊張が強くある方は前屈みをするのに

充分に筋肉が伸びません。

その為に、お尻から脚後面の筋肉が伸びなければ

いけませんが、この部分が硬くて伸びなければ

充分に前屈が出来ません。

 

無理に前屈しようとすれば腰に負担が掛かります。

 

二足歩行である人間は、生活している中で常に

腰から下の部分に負担が掛かっているのでケア

をしてあげる事が大切です!

 

お尻(殿筋)のストレッチ

①両膝を立てます。

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②ストレッチする方の脚を逆側の膝に掛けます。

 下の写真の場合、右殿部がストレッチする側です。

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③立ててある脚の膝前or膝裏で手を組み、

 胸の方に引き寄せます。

 写真では膝の前で手を組んでいます。

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④膝に掛けた側のお尻、またはお尻~もも裏

 の部分が伸びると思います。

 ③の写真の右殿部がストレッチされています。

 

このストレッチをすると腰が痛い、もしくは

体が硬くて出来ないという方は、下の写真の

ようなストレッチで充分です。

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↑伸ばす側のももを胸に引き寄せる。

写真では右殿部のストレッチです。

 

また、同じく、痛い,硬くて出来ないという場合は

座った状態でも出来ます。

伸ばす側の脚を逆の膝上に乗せて、伸ばす側の膝を

軽く下に押します。

下の写真では右殿部を伸ばしています。

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< ストレッチを行う際の注意点 >

☆ストレッチは、15~20秒行ってください。

 これより短いと充分に筋肉が伸びません。

☆1日最低3セットは行ってください。

 3セット以上でも多い分には問題ありません。

☆伸びているな~という感覚があるところまで

 で充分です。

 無理にやると逆に痛みを発生させてしまう

 原因となります。

☆勢いよく反動をつけてやるのも痛める原因

 となりますので注意してください。

 

次回は、もも裏,ふくらはぎのストレッチをご紹介します。

 

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2016/09/10

ぎっくり腰③ ~痛みが治まってきたら~

冷やす”、“安静にする” などの消炎処置をした場合、23日で炎症は治まってくると思います。(※個人差や症状の程度によって異なります。)

いつまで冷やすの?と言った疑問が出てくると思いますが、痛めた箇所に熱感(炎症症状)が無くなってきたらやめるのですが、その判断は難しいと思います。

分かりやすい判断としては、冷やして気持ちが良いと思う間は冷やして頂いて良いと思います。

また、痛めた当初に動ける様であれば早目に医療機関を受診して頂き、受診された医療機関の指示に従ってください。

 

炎症が治まってくると共に痛みも治まってきますが、『痛みがおさまる=治った』という訳ではありません。

そのままにしてしまうとまた再発させてしまう危険性があります。

 

ぎっくり腰で痛めた後は、筋肉の硬結(硬い部分)が残っていることが多く、そのままにしていると、その部分やその周りの部分でまた痛めてしまいます。

痛めた箇所が筋肉の場合、その患部で筋肉の硬結が起きますし、その周囲でも痛みをかばっての筋緊張が起きます。

痛めた箇所が筋肉ではなく、椎間板や椎間関節といった背骨周囲の組織の損傷であっても、やはり痛みをかばう為にその周囲の筋肉に緊張は生じてしまいます。

 

【肩こりから腰痛?!】の項目でも記しましたが、筋肉が硬くなると、その部分の血流が悪くなります。

血液は人体の細胞の栄養分である酸素を運びます。

体の組織に酸素不足が起きると、ブラジキニンという発痛物質が生成されて、それが痛みの原因となります。

また、筋肉の緊張をそのままにしておくと、再度痛めてしまう原因にもなります。

安静や治療により痛みが治まってきたら、今度は徐々に体を動かしていく事が重要です。いつまでも安静にしているのもよくありません。

ただし、どの段階でどの程度動かして良いのか、何をすれば良いのかと言った判断は難しいと思いますので、医療機関などで体の調子を相談されながら進めていくのが良いと思います。

 

当院では、施術を進めていく各段階で、どういった事に気を付けて、いつまで安静にし、いつから体を動かして良いのか、どういった運動・ストレッチをしていけば良いのかといった点もアドバイスしていきます!

また、ご質問などがありましたら遠慮なくお聞きください!

 

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2016/09/09

腰が痛くて動けない!腰に楽な姿勢!ぎっくり腰② ~対処・安静姿勢~

ぎっくり腰は、欧米ではその病態から「魔女の一撃」(: Hexenschuss)と呼ばれています。

正しく、一撃で身動きが取れなくなりますね。

 

ぎっくり腰になってしまったら…“安静”が第一です。

医療機関を受診して頂くのが良いですが、動くのが辛過ぎる場合は、無理せず自宅で安静にして頂いた方が良いと思います。

その際には、アイスノンでも氷水でも良いので、タオルで包んで痛みの出ている箇所を1015分冷やして下さい。それを一日数回(朝・昼・晩でも構いません)行います。

 

冷たい物を当てると、気持ちが良いと思う箇所があると思います。

凍傷を起こしてしまうと危険ですので、冷やすものをタオルで包んで下さい。

氷の場合は、氷水にして下さい。

※湿布も効果はありますが、痛みの強い時は直接アイスノンや氷水で冷やした方が効果はあります。併用して使っていただくと良いと思います。

 

安静の姿勢としては、基本的にはご本人が一番楽な姿勢があると思うので、その姿勢で構いません。

参考例としては、下記の様な姿勢が腰には負担が少ないです。

☆痛い方を上にして横向きで寝る(抱き枕があるとbetter)

体幹は少し丸めて寝ます。赤ちゃんがお母さんのお腹の中にいる時のイメージです。

☆膝を立てた上体で仰向けで寝る

膝下にクッションなどを入れると良いと思います。

 

また、ぎっくり腰や腰痛が強くて動くのが困難な時の注意点としては、

①湯船に浸かって温めない。シャワー程度にする。シャワーの後は冷やす。
②根拠のないマッサージや整体をしない(過度な刺激をしない)
③無理にストレッチをしない(過度な刺激をしない)
④痛みを試す動作をしない。

 

④は治ってきた時にも注意です!

治ってくると、どうしても動かしてきたくなってきます!(人間の怖いもの見たさ的な心理でしょうか…)

痛みはどうかな~なんて動かしていて、また痛める事はよくありますので充分に注意して下さい!!

 

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2016/09/08

前に屈んだ時に痛めた!くしゃみで痛めた! ぎっくり腰① ~どんな時に起きる??~

○朝の洗顔などで、腰をかがめた時

○重い物を持ち上げようとした時(軽い物でも起きます!)

○子供を抱き上げようとした時

○振り返り動作など体勢を変えようとした、ふとした動作の時

○くしゃみの時

などなど。

痛みが走った!と思った瞬間から動けなくなります。

もちろん、損傷の程度が様々ですので、動ける場合もありますが、早めに治療を受けられる事をお勧めします。

 

中には、痛みが走る瞬間が明確な時もあれば、しばらく時間が経過してから,または翌日に痛みが強くなってくる場合もあります。

その場合、思い返してみると…

前日、もしくは痛みを感じる前に重い物を運ぶ事が多かった、長距離を歩いた、履き慣れない靴で歩いた、子供を抱っこしている時間が長かった、座っている時間が長かったなど、何かしらの思い当たる事が出てくると思います。

その瞬間に痛みが走る ぎっくり腰とは少し異なりますが、症状的には同じ感じだと思います。

 

不良姿勢で寝ていての可能性もあります。

お子さんに添い寝をしている場合や、ペットと一緒に寝ている場合など、寝返りなどで覆い被さってしまわない様に知らず知らずの内に窮屈な体勢で寝ている事もあります。

無理な体勢の持続によって引き起こされます。

 

ぎっくり腰、突然の痛みの強い腰痛、そんな状態になってしまった場合の対処法を次回に記したいと思います。

 

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2016/09/07

ジャンプ時に膝が痛い!走ると膝が痛い! ~膝蓋靱帯炎(ジャンパー膝)~

オスグッドシュラッター病と同様に、成長期の膝のスポーツ障害として代表的なものです。(※成長期でなくてもオーバーユースによって起こります。)

オスグッドシュラッター病と違う点は、オスグッドシュラッター病が膝下の脛骨粗面という箇所に痛みが出てくるのに対し、ジャンパー膝はその部分(脛骨粗面)よりも少し上の箇所か、膝のお皿(膝蓋骨)のすぐ上に痛みが生じます。

つまり、膝のお皿(膝蓋骨)のすぐ下やすぐ上に痛みが生じます。

また、好発する年齢層もオスグッドシュラッター病よりもやや上になります。

 

ただ、原因としては同じで、急激な身長の増加や成長期のオーバーユース(練習過多)によって生じるスポーツ障害です。(※成長期でなくてもオーバーユースによって起こります。)

好発するスポーツとしては、オスグッドシュラッター病と同様にバスケットボール、バレーボール、バドミントン、陸上、サッカーなどのジャンプ動作やダッシュ、キック動作等によって起こる事が多いですが、バスケットボール、バレーボールでのジャンプ・ジャンプ着地動作の頻回で起こる事が圧倒的に多いです。

 

大腿四頭筋の柔軟性低下が要因として大きいですが、膝の使い方(ジャンプ動作やジャンプ着地の仕方など)も大きく影響します。

 

運動の前後にはしっかりと大腿四頭筋のストレッチをし、運動後に痛みが出ている場合は痛みの箇所をアイシングしてください。

また、ももの前面(大腿四頭筋)のストレッチはもちろんですが、ももの後面(ハムストリング)のストレッチもしっかりと行ってください。

 

当院では、早期回復、早期復帰に向けたお手伝いを全力で致しますので、ぜひお気軽にご相談・ご来院ください!!

 

 

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2016/09/06

膝を曲げると痛い!ボールを蹴ると膝が痛い!膝の成長痛 ~オスグッドシュラッター病~

成長期の膝下のスポーツ障害として代表的なものです。

急激な身長の増加や成長期のオーバーユース(練習過多)によって生じるスポーツ障害です。

 

骨の成長により身長は伸びていきますが、この骨の急成長に対して、筋肉や腱などの軟部組織は同じ様に急成長はしません。

骨の成長に対して、筋肉の成長の方が遅いので、その分筋肉が引き伸ばされる事になります。

 

ももの前面の筋肉(大腿四頭筋)は、膝のお皿(膝蓋骨)をまたいで、すねの骨(脛骨)の前面(脛骨粗面)に付着します。

大腿四頭筋の柔軟性が落ちると、脛骨粗面部に牽引力が働きます。

成長期の脛骨粗面部は、まだこれから成長していく軟骨成分が多い為、牽引力で隆起してしまったり、剥離を起こしたりします。

隆起が大きくなると、正座の際に当たっていたかったり、成長が止まった後でも押しての痛みが残ってしまったりします。

 

スポーツ動作全般で起きる可能性はありますが、特にジャンプ動作やダッシュ、キック動作等によって起こる事が多いです。

バスケットボール、バレーボール、バドミントン、陸上、サッカーなどで好発します。

 

大腿四頭筋の柔軟性低下が要因として大きいので、大腿四頭筋のストレッチをしっかりとする事が重要です。

また、痛みが強い場合、熱感を持っている事が多い(炎症が起きている)ので、アイシングを行います。

 痛みが強い時に無理をすると剥離を起こす可能性もありますので、無理をせずに早目の対処が必要です!

大腿四頭筋の柔軟性が特に問題となりますが、ももの後面の筋肉の緊張も強かったり、足の着き方や使い方、体のバランスの悪さなど他にも要因があるかもしれません。

早期回復、早期復帰に向けたお手伝いを全力で致しますので、ぜひお気軽にご相談・ご来院ください!!

オスグッド

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