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2018/02/28

睡眠の質を良くするには?寝る前の準備②

睡眠は、寝始めが一番深い眠りになると説明しました↓↓

【 快適な睡眠をとる為には?寝る前の準備① 】

 

その入眠を改善する為に気を付けるべき項目を載せていきます。

睡眠③-1

 

①就寝の2~3時間前までに食事を済ませる。

食後に眠くなってくることってありますよね??

食事をすると副交感神経が働き、消化・吸収の働きが促進されます。

しかし、それが睡眠の直前になってしまうと、睡眠中も胃腸は消化・吸収が終わるまで活動し続けなければいけなくなってしまうので、胃腸は休まることが出来ず、負担になってしまいます。

これでは、睡眠の質が悪くなってしまうので、胃の消化が終わる2~3時間前までには食事を済ませておきましょう!

 

②就寝の1~2時間前までに入浴を済ませる。

人の体は、体温(深部体温)が下がり始めると眠くなってきます。

しかも、この下がり方が急である方が眠りにつきやすくなります。

日中に活動している時の体温は高く、夜になるにつれて徐々に体温は下がってきますが、就寝の1~2時間前に意図的に入浴によって深部体温を上げておくと、1~2時間後にグッと深部体温が下がり、スムーズに眠りに入れます。

 

③就寝の2時間前にはスマホやパソコン、TVの使用をやめる。

スマートフォンやパソコン、薄型テレビからは、ブルーライトと言うエネルギーの強い光が出ています。

睡眠は、夕方から夜にかけて『メラトニン』というホルモンが増える事で促されますが、ブルーライトはこの『メラトニン』を減らしてしまいます。

よって、睡眠の直前までブルーライトの光を浴びていると睡眠の質が悪くなってしまいます。

 

④就寝前にお茶やコーヒーなどのカフェインを含む飲み物を飲まない。

お茶やコーヒーなどに含まれているカフェインには、強い覚醒効果がある為に睡眠前に飲むと睡眠の妨げとなってしまいます。

カフェインの覚醒効果が作用する時間は、2~4時間程度ですので、飲むのは就寝の4時間前までにしておきましょう。

 

⑤就寝前のタバコ、飲酒はやめる。

タバコに含まれているニコチンには、覚醒作用があるので、寝る1時間前までにしましょう。

アルコールには、寝つきを良くする効果はありますが、肝臓でアルコールを分解した際に覚醒作用のある物質を発生させるので、結果的には睡眠を妨げます。

また、利尿作用もあるので、睡眠途中にトイレに起きてしまう可能性もあります。

 

これらの項目に気を付けて、快適な睡眠をとり、スッキリとした朝を迎えてください!

睡眠②

 

 

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