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​優しい施術と一人ひとりに合った予防をご提案します。

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2017/02/08

疲労回復に! おすすめの食材

疲労回復には、呼吸、栄養が大事だと載せてきました。(下記参照)

○『疲れがとれない だるい 肩がこる 姿勢の影響で呼吸が浅くなるのが原因?!

○『疲れがとれない だるい 肩がこる 栄養のバランスは大丈夫ですか?!

○『疲れがとれない だるい 肩がこる 栄養のバランスは大丈夫ですか?!②

○『肩こり、疲労回復、手足のしびれにビタミンB

○『疲労回復 体のエネルギー生成に欠かせない ミネラル

 

では、食材としては何を食べれば良いのでしょうか??

それは...

なんといっても豚肉です!!

 

豚肉は、疲労回復栄養素と言われているビタミンB群を多く含み、

(ビタミンB1は牛肉の10倍!牛肉と鶏肉は、豚肉ほどのビタミンB1を含んでいません。)

エネルギーの源となる、タンパク質脂質も摂取できます!

 

そして、豚肉のどの部位であっても同じぐらいのタンパク質が摂取できて、

『ヒレ』『もも』であれば、『低カロリー高たんぱく』!!

(脂身が少ないため、ダイエット中の方やコレステロールが気になる方におすすめ!)

『レバー』であれば、『鉄分』『亜鉛』が豊富!!

(鉄分、亜鉛は人体に不足しがちなミネラル!)

と、疲労回復には最適な食材です。

 

 

では、豚肉を使った料理を食べようか...

と言った時に、一緒に摂取したいのが『クエン酸』です。

 

『クエン酸』は、体内でエネルギーを産生する『TCAサイクル(クエン酸回路)』と言う代謝サイクルの働きを活性化させる作用と、疲労物質を分解する働き血流を良くする働きがあるので、豚肉とクエン酸を一緒に摂取すると、疲労回復効果が高まります!

 

< 例えば... >

・豚肉をトマトソースで食べる

・とんかつを食べる時レモンを搾る

・食事に梅干しを添える

・副菜のサラダを食べる際にお酢やレモンを使ったドレッシングをかける

・食事の前に柑橘類の果物を食べる

・豚肉のお鍋をポン酢で食べる

etc

 

 

また、『にら』『タマネギ』『ネギ』には

ビタミンB1の吸収率を上げる効果があるので、

『レバニラ』

なども最適です!

 

ぜひ、疲労回復に食してみてください!!

 

 

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メリー整骨院
http://merryseikotsuin.com
住所:​〒330-0061 埼玉県さいたま市浦和区
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2017/02/06

疲労回復 体のエネルギー生成に欠かせない ミネラル

人体に微量に存在する微量ミネラルである

『鉄分』『亜鉛』

は不足しがちな成分です。

しっかりと摂取して、疲労を溜めないようにしましょう!

 

【 鉄分 】

鉄分は血液中の赤血球にあるヘモグロビンの構成成分です。

ヘモグロビンは、全身に酸素を運ぶ重要な役割を果たします。

 

鉄分が不足すると、ヘモグロビンの量が減少するので、全身に酸素が行き渡らなくなってしまいます。

それにより、

○頭痛

○目眩

○疲労感

○動悸

○息切れ

○食欲不振

などを起こしやすくなってしまいます。(鉄欠乏性貧血の症状)

特に女性は、月経や妊娠、出産において鉄分が不足しがちになるので注意が必要です。

 

鉄分は、小腸で吸収されますが、吸収されにくい栄養素ですので、

ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がUPします。

 

 

【 亜鉛 】

亜鉛も鉄分と同様に小腸で吸収されますが、吸収されにくい栄養素です。

肉や魚と言った動物性タンパク質と一緒に摂取すると、吸収されやすくなります。

 

人間の体は、ひとつひとつの細胞内にあるミトコンドリア

『タンパク質』『脂質』『炭水化物』を利用してエネルギーを作り出しています。

このエネルギーを作り出す際に、

亜鉛を含んだ酵素が必要不可欠

となります。

ですので、亜鉛が不足すると、エネルギー産生に影響を及ぼすため、

身体活動の機能低下

につながります。

 

亜鉛が不足すると...

○味覚障害

○成長障害(子供の場合)

○鉄欠乏性貧血

○皮膚炎

○脱毛

などを起こします。

 

鉄分も亜鉛も、人体に含まれているのは微量ではありますが、欠かせないミネラルです。

ミネラルは体内では生成されませんので、体外から取り込む必要があります。

ただし、吸収されにくい成分でもあるので、吸収しやすくする栄養素と一緒に摂取することが必要です。

 

各々が多く含まれている食材

【 鉄分 】⇒ レバー(豚、鶏) しじみ かつお etc

【 亜鉛 】⇒ 牡蠣 レバー(豚) タラバガニ  etc

 

 

 

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2017/02/03

肩こり、疲労回復、手足のしびれにビタミンB群

前のブログにて、

○不良姿勢からくる不調。

(『疲れがとれない だるい 肩がこる 姿勢の影響で呼吸が浅くなるのが原因?!』)

○三大栄養素の不足からくる不調。(『タンパク質』『脂質』について)

(『疲れがとれない だるい 肩がこる 栄養のバランスは大丈夫ですか?!』)

○三大栄養素の不足からくる不調。(『炭水化物(糖質・食物繊維)』について)

(『疲れがとれない だるい 肩がこる 栄養のバランスは大丈夫ですか?!②』)

 

を記載してきました。

そして、三大栄養素を効率的にエネルギーへと変換するには、

『ビタミンB群』『ミネラル』

が欠かせません!

 

ビタミンB群は水溶性である為、水に溶け込んで体内に吸収されていきます。

摂取し過ぎたとしても、余分な分は尿と一緒に排出されます。

ただし、余分な分は排出されてしまうので、その都度摂取しなければいけません!

 

『ビタミンB1』は、糖質をエネルギーへと変換していきます。

脳は、糖質以外のものをエネルギー源とすることが出来ないので、頭を使う時は『糖質』が必要となります。

そして、糖質をエネルギーへと変換するのは、ビタミンB1ですので、どちらが不足してもいけません!

ビタミンB1の不足は、『疲労』『肩こり』『脚気』などを起こしやすくしてしまいます。

 

 

『ビタミンB2』は、『タンパク質』『脂質』『糖質』をエネルギーへと変換していきます。

特に『脂質』の変換に関与します。

ビタミンB2の不足は、『口角炎』『口内炎』『目の充血』『肌荒れ』『髪の毛の傷み』などを起こしやすくなります。

 

 

 

『ナイアシン(ビタミンB3)』は、『タンパク質』『脂質』『糖質』の代謝に関与します。

アルコールの分解や皮膚や粘膜を健康に保つ効果もあります。

ナイアシンの不足は、『皮膚の発疹』『皮膚炎』などを起こします。

 

 

 

『パントテン酸(ビタミンB5)』は、『タンパク質』『脂質』『糖質』の代謝に関与します。

また、抗ストレス作用のあるホルモン『副腎皮質ホルモン』の分泌を促します。

副腎皮質ホルモンは、他にも抗アレルギー作用、抗炎症作用などの効果があります。

パントテン酸の不足は、『頭痛』『疲労』『手足の知覚異常』などを起こします。

 

 

『ビタミンB6』は、『タンパク質』をエネルギーへと変換していきます。

皮膚や髪、爪、歯などを健康に保つ効果もあります。

ビタミンB6の不足は、『湿疹』『皮膚炎』『貧血』『免疫力の低下』などを起こします。

 

 

 

『ビタミンB12』は、『葉酸』と協力して赤血球中のヘモグロビンの生成を助けています。

神経機能を正常に保つ効果もあります。(末梢神経を修復)

(ヘモグロビンは、酸素を全身に運ぶ大切な働きをします。)

ビタミンB12の不足は、『悪性貧血』『手足のしびれ』『うつ病』などを起こします。

< 悪性貧血 >

鉄分不足で起こる貧血ではなく、赤血球の形成や再生がうまくいかない事によって起こる貧血。

頭痛めまい吐き気動悸息切れなどを起こす。

 

 

 

各ビタミンBが多く含まれている食材

【 ビタミンB1 】⇒ 豚ヒレ肉  豚もも肉  うなぎ etc

【 ビタミンB2 】⇒ 豚レバー  うなぎ    納豆  etc

【 ナイアシン(ビタミンB3) 】⇒ かつお 落花生 鶏ささみ 豚レバー etc

【 パントテン酸(ビタミンB5) 】⇒ レバー(鶏、豚、牛) 卵 納豆  etc

【 ビタミンB6 】⇒ にんにく まぐろ 牛レバー かつお バナナ etc

【 ビタミンB12 】⇒ あさり  しじみ レバー(牛、鶏、豚) さんま いわし etc

 

 

ビタミンB群は、互いに協力し合いながら働くため、単一的に摂取するのではなく、一緒に摂取するのが望ましいです。

 

ビタミンB群の不足は、肩こり疲労だけではなく、手足のしびれ、皮膚や髪など体の見える部分にも影響を与えてしまいます!!

 

次回は、『ミネラル』についてです!

 

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2017/01/31

疲れがとれない だるい 肩がこる ⇒ 栄養のバランスは大丈夫ですか?!②

前回、エネルギー源を摂取しなければ、疲労は回復しません!

と言う事で、人間のエネルギー源である三大栄養素

『タンパク質』『脂質』『炭水化物(糖質・食物繊維)』

のうち、『タンパク質』『脂質』について載せました。

(『疲れがとれない だるい 肩がこる ⇒ 栄養のバランスは大丈夫ですか?!』)

 

今回は、『炭水化物(糖質・食物繊維)』です。

 

『炭水化物』は、栄養表示基準において『糖質』『食物繊維』に分けられます。

『糖質』には、単糖類二糖類多糖類と種類がありますが、

二糖類=単糖類が2つ結合したもの

多糖類=単糖類がたくさん集まって結合したもの

となります。

二糖類・多糖類は、体内で単糖類に分解されて、

単糖類(ブドウ糖,ガラクトース,果糖)は、最終的には『ブドウ糖』になります。

 

『食物繊維』には、水に溶けにくい『不溶性食物繊維』と、水に溶ける『水溶性食物繊維』があります。

『不溶性食物繊維』は、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸の蠕動運動を活発にして、便通を促進します。

『水溶性食物繊維』は、粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べ過ぎを防ぎます。

また、糖質の吸収をゆるやかにして、食後の血糖値の急激な上昇を抑えます。

『不溶性食物繊維』『水溶性食物繊維』は共に、消化されませんが重要な働きをしています。

 

糖質1g当たり、『4kcalのエネルギーを作り出し、

おおよそ、100gぐらいの摂取が必要となります。

糖質に関しては、糖尿病で糖質を制限しなければいけない方、ダイエットをしている方、体を良く動かす方など条件によって異なりますので、一概には言えないのですが、糖質の

ブドウ糖は脳の栄養源となる

ものですので、必要最低限は摂取しなければいけません。

 

糖質は、『白米』『パン』『麺類』『いも類』『砂糖類』『根菜類』に多く含まれます。

代表的なものは、

○白米(150g:茶碗1杯).........55.1

○玄米(150g:茶碗1杯).........53.9

○食パン(60g:6枚切1枚).......26.6

○中華めん(生130g:1玉).......69.7

○そば(茹で170g:1玉).........40.8

○さつまいも(60g)..............17.5

○こんにゃく(50g)..............0.1

○ごぼう(60g)..................5.8

○角砂糖(100g).................100

などです。

 

糖質が不足すると、

○思考力や集中力の低下

疲労感、倦怠感が起こる

○低血糖症

○体脂肪の減少

などを起こします。

 

糖質を取り過ぎてしまうと、

○肥満

○糖尿病

○脂肪肝

○高脂血症

などが起こります。

 

 

体のエネルギー源となる

『タンパク質』『脂質』『炭水化物(糖質・食物繊維)』

を体内に摂取しました。

今度は、これを効率的にエネルギーへと変換していく為に

『ビタミンB群』『ミネラル』

を摂取していきましょう!

 

次回は、『ビタミンB群』を載せていきます!

 

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2017/01/28

疲れがとれない だるい 肩がこる ⇒ 栄養のバランスは大丈夫ですか?!

現代の生活において...

○パソコン作業での不良姿勢、

○スマートフォン操作での不良姿勢、

○ストレス、

○睡眠不足、

○運動不足による新陳代謝の低下、

○加齢による新陳代謝の低下、

○偏食による栄養の偏り、

などなど...疲労の溜まりやすい原因はたくさんあります。

 

姿勢を改善させて、体の機能を高めていく(『疲れがとれない だるい 肩がこる 姿勢の影響で呼吸が浅くなるのが原因?!』)事も重要ですが、栄養面は足りているでしょうか?

 

まずは、人間のエネルギー源である三大栄養素

タンパク質』『脂質』『炭水化物(糖質・食物繊維)

エネルギー源を摂取しなければ、疲労は回復しません!

 

『タンパク質』

筋肉、内臓、皮膚、爪、髪など体のあらゆる組織を作る主成分となります。

また、ホルモンや酵素を作るのにも欠かせません。

 

タンパク質1g当たり4kcal のエネルギーを作り出し、

体重1㎏当たり、1日に『1~1.g 』程度(体重60㎏ → 約6090g)必要です。

 

タンパク質は、

『肉類』『魚類』『卵』『大豆・大豆製品』『乳製品』

に多く含まれます。

代表的なものは、(100g当たり)

○イワシの丸干し......32.8g

○鶏ささみ肉........23.0g

○豚ヒレ肉.........22.8g

○納豆...........16.5g

○ゆでたまご........12.9g

 

ここで注意して頂きたいのは、イワシの丸干しを100g食べたからと言って、100gのタンパク質が摂取できるわけではない事です!

イワシの丸干し 100gで32.8gのタンパク質が摂取できるという事です。

ですので、

イワシの丸干しであれば、1日に200

鶏のささみ肉であれば、 1日に300

必要となります。

当然、一品で全てを摂取するわけではないので、うまく複数の食材を組み合わせて、トータルで摂取出来れば良いわけです!

 

タンパク質が不足すると、

○免疫力・筋力の低下

疲労感

○肌荒れ

などを起こします。

タンパク質を取り過ぎてしまうと、

○肥満

○尿として排出するので、腎臓に負担が掛かる

などが起こります。

 

『脂質』は、

細胞膜や細胞壁、ホルモン(副腎皮質ホルモンや性ホルモン)の構成成分となります。

 

脂質1g当たり、『9kcalのエネルギーを作り出し、

1日に必要なエネルギーの2030%程度をとるのが良いとされています。

 

必要なエネルギーとは、年齢、性別、活動量によって異なるので、下記の日本医師会のサイトで調べられるので、参照してみてください。

1日に必要なカロリー 日本医師会

 

仮に、1日に2000kcal必要とすると、約55g(エネルギーの約25%として)の脂質を摂取するのが良いとされます。

 

脂質は、

『肉類』『ナッツ類』『魚類』『油・マヨネーズなどの調味料』

に多く含まれます。

代表的なものは、(100g当たり)

○マーガリン.......81.6g

○バター.........81.0g

○マカダミアナッツ....76.7g

○マヨネーズ.......75.3g

○牛ばら肉........50.0g

○豚ばら肉........34.6g

○たまご(卵黄).....33.5g

○まぐろのトロ......27.5g

などです。

 

脂質が不足すると、

○血管や細胞膜が弱くなり、脳出血の可能性が高まる

疲れやすくなり、体力が低下

○便秘

○皮膚炎

などを起こします。

脂質を取り過ぎてしまうと、

○肥満

○糖尿病

○高脂血症

○動脈硬化

などが起こります。

 

そして、炭水化物(糖質・食物繊維)は、次回に載せていきます!

 

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2017/01/26

疲れがとれない だるい 肩がこる ⇒ 姿勢の影響で呼吸が浅くなるのが原因?!

寒い季節になり、縮こまった姿勢になっていないですか?

縮こまった姿勢になると、知らず知らずに呼吸が浅くなり

『疲れがとれない』

『だるい』

『筋肉の緊張が出る』

etcの体の不調を来します。

 

寒いと、どうしても背中を丸めてしまうし、肩が内側に入った状態(巻き肩)になってしまいますね。

寒い

 

 

 

 

 

 

 

実は、この状態では、十分な呼吸が出来ていません。

もちろん、生命を維持していくには足りる分の呼吸はしていますが、不調なく、生き生きとした体を維持するまでの呼吸には、至っていない可能性があります。

 

呼吸の際には、胸あるいはお腹が膨らんだり凹んだりしますね?!

胸式呼吸腹式呼吸

 

体が縮こまった姿勢では、胸・お腹の膨らみを十分に行えないため、体に取り入れる空気の量が通常よりも少なくなってしまいます。

 

ここで、体内に取り込む空気ですが、空気の成分は、下記の様になっています。

窒素:約78

酸素:約21

アルゴン:約1

二酸化炭素:約0.03

体のエネルギーを生み出すために必要な『酸素』は、空気中に約21%なのです。

 

そして、1回の呼吸で体内に入る空気の量は成人で、約500ml

このうち、肺まで到達するのは、約350ml

残りの約150mlは、気道などに留まってしまいます。

これは、正常な呼吸の場合です。

 

先程、空気中の『酸素』の割合は、約21%と記しましたが、実は、この約21%が全部体内に吸収されるわけではありません!

体内で吸収されるのは、約21%のうちの約5%です!!

残りの約16%は、体内で使用されずに呼気(吐く息)として排出されてしまいます。

 

つまり、体が縮こまってしまった状態では、

呼吸が浅くなり、

⇒1回の呼吸で体内に取り込める空気の量が減り(=酸素の量が減り)、

⇒生命活動に必要なエネルギーを十分に生み出せず、

⇒『疲れやすい』『だるい』などの不調を来すのです。

体が本来持っている『治す力』=『自然治癒力』も十分に発揮されません。

 

では、頻繁に呼吸をすれば良いのか??

と言うと、そういう訳ではありません。

頻繁な呼吸は、逆に交感神経の働きが高まり、体に『緊張』が生まれてしまいます。

体が『緊張』している時は、呼吸が早くなりますよね?

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ゆっくりと長く吐く呼吸は、副交感神経の働きを高め、体を『リラックス』の状態に導いてくれます。

ヨガなんかがそうですね。

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呼吸と自律神経の関係は

『呼吸と自律神経の関係⑤ 自律神経を整える』

でも記載していますので、ご参照ください!

 

呼吸と姿勢との関係は

『呼吸と姿勢の関係①』

『呼吸と姿勢の関係②』

『呼吸と姿勢の関係③』

にも記載していますので、ご参照ください!

 

そして、当院では、

姿勢矯正を通して、

体の神経系(自律神経や脊髄神経など)の働きを高め

体が本来持っている『自然治癒力』を促進させる

『バイタルリアクトセラピー』という治療を行っています!

 

コンピューター治療システムにより、低刺激で安全な矯正が行えます。

 

体を根本から治療していきますので、その場限りではない、継続的にしっかりと治していく治療です。

『痛みが取れた=治った』わけではありません。

症状を繰り返さないために、根本から治していきましょう!!

 

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