近年は健康志向により、大人の方でもジョギングやサッカー、野球、バスケットボール、バレーボール、テニス、バドミントンなどのスポーツを趣味として楽しまれている方が多くいます。

 

 

 

 

 

 

 

 

先月、厚生労働省の調査で、平成27年の平均寿命が

男性：80.79歳（前年80.50歳）

女性：87.05歳（前年86.83歳）

であると分かりました。

 

男性は4年連続、女性は3年連続で平均寿命が延びてきています

今後もこのまま伸びていくと思われます。

 

そして、平均寿命の他に『健康寿命』という言葉があります。

『健康上の問題が無い状態で日常生活を送れる期間』の事を指しますが、これは

男性：71.19歳

女性：74.21歳

です。（2013年）

 

平均寿命との間に、男性で約9年、女性で約13年の差があります。

 

誰しもが健康で元気よく生活していける事を望んでいると思いますが、その為には、この差が無い様にしていかなければなりません

適度な運動と体のケアが必要となるのです

 

ただし、運動をするだけでは、逆に体の酷使になってしまう可能性もありますので、運動後にはストレッチを行うなど、体のメンテナンスもしていかなければいけません。

ご自身でストレッチを行うことはもちろん出来まるのですが、ご自身だけでのストレッチでは、ストレッチしきれない箇所もあったりします。

 

 

 

 

 

 

当院では、

ストレッチやマッサージなどで筋肉のケアをしたり、

カイロプラクティックにて体のバランスを整えたり、

お一人お一人にあったメニューをご相談しながら決めていきます。

 

また、試合前のコンディショニングなどでもぜひご相談ください！

 

スポーツによる怪我や怪我の予防、日常生活の中で生じた怪我・痛みも対応しています。

お気軽にお問い合わせ・ご来院ください！

 

※疲労回復の為のマッサージやストレッチ、コンディショニングは、保険適用対象外となります。

※体の歪みが気になるのでバランスを整えたい、といった場合も保険適用対象外となります。

※保険適用なのか適用対象外なのか、詳しくはお問合せ頂くか、ご予約の上ご来院ください。

 

 

腰痛の予防には、ストレッチと腹圧を高める為の腹筋が大切になります。

ストレッチについては、下記のページをご参照ください。

↓↓↓

腰痛予防のストレッチ①　～お尻のストレッチ～　←click！

腰痛予防のストレッチ②　～ハムストリング・腓腹筋ストレッチ～　←click！

 

そして、腹圧を高める為には腹筋が必要となります。

 

腰部(お腹部分)は、腰椎(脊柱)の前方に内臓器がある腹腔というスペースがあります。

そのスペースを腹筋によって覆っています。

腰椎は生理的に前方に弯曲していますので、重力により前方に圧が掛かります。

 

＜　腹筋がある場合　＞

腹筋があると、腹筋によって前方からも圧が加わり、腹腔内は前後から支えられる形になり、腰部は安定して背筋も伸びてきます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

＜　腹筋が無い場合　＞

腹筋が無いと、前方からの圧が掛からない為、腰椎の前弯が強くなり、お腹を前方に突き出すような反り腰になってしまいます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

反り腰では、腰に負担が掛かりやすく、腰痛の原因になると共に背中も丸まってきてしまいます。

 

では、腹筋を鍛えるには…

 

①仰向けに寝て、膝を90度ぐらい曲げます。

②両手をお腹の上に置き、おへそを覗き込むようにして上体を起こします。

③上体を起こすのは、おへそを覗き込む程度で充分で、上体を起こし過ぎると腰に痛みが出る場合がありますので注意してください。

④おへそを覗き込む際は、上体を丸めるようにして覗き込みます。

⑤この時、お腹に添えた手で腹筋に力が入っていることを確認しながら行ってください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

⑥腹筋が無いと、首の力で起きようとするので首に負担が掛かる場合があります。

その場合、手を頭に添えて首に掛けてしまう力を補助してあげてください。

腕の力で持ち上げない様に、腹筋を使って上体を起こしてください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

＜　注意　＞

※腰や首に痛みが伴う場合は、無理して行わないでください。

※上体を起こすのは、①の方向ではなく、②の方向に起こすように意識してください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ストレッチと腹筋で、腰痛にならないように日々気を付けてください！

 

肩こりや腰痛の原因として、姿勢は大変重要です。

デスクワークや携帯電話の操作で猫背になっていませんか？

この姿勢が繰り返し続くと、肩こりや腰痛につながります。

⇒【　猫背の影響が肩こりや腰痛へ　】

 

そこで、毎日の猫背姿勢を一日一日リセットしていきます

 

その方法は…

ストレッチポールに乗るだけです

ストレッチポールのエクササイズは色々とありますが、ここでは、毎日手軽に続けて頂きたいので、シンプルなことだけを載せています。

 

そのストレッチポールとは、下の写真のような円柱状の棒です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

http://item.rakuten.co.jp/mobilebattery/yoga-pole-01/

※上記サイトより画像をお借りしています。

上の写真の物は、ポリエチレンで出来ているのでとても軽いです。

 

そして、前述したように、やって頂きたいのは、下の写真のようにストレッチポールの上に寝転がるだけです。

 

 

 

 

 

 

 

 

①まず、ポールの上に座り、後ろ手を着きながらポールの上に仰向けに寝ます。

※頭もポールの上に乗るようにしてください。

※円柱ですので、転がらない様に手でしっかりと支えながら気を付けて寝てください。

②両足を肩幅ぐらいに開いて、安定する位置を探します。

③両腕は、手の平を天井に向け脱力します。

④肩の角度を30度ぐらいに開きます。（上の写真参照）

⑤この時に、肘～前腕～手の甲が床に着く様にします。

⑥ゆっくりと呼吸をしながら、呼吸ごとに肩の力が抜け、胸が開いてくることを意識します。

※胸の開く感覚がわからなくても、ゆっくりとリラックスしていただければOKです。

⑦2～3分間、脱力した状態で鼻から息を吸って、ゆっくりと口から息を吐いてください。

※やっていて、ストレッチ感とは違った痛みを感じるようであれば無理してやらないでください。

 

慣れてきましたら、肩の角度を上げてみてください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

”より”胸が広がると思います。

ここでも、肘～前腕～手の甲が床に着く様にしてください。

 

ストレッチポールが無い方は、バスタオルを巻いてバンド等で絞めて使用してみてください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

上の写真は、バスタオルサイズのタオルを2枚使用して円柱状に巻いています。

これでも、ポールほどではありませんが胸が開きますので、試してみてください！

 

 

前回、猫背、肩こりの解消に肩甲骨を動かすトレーニングを紹介しました。

【 猫背解消！　肩凝り解消！　野球選手に必須！　肩甲骨の運動（続き） 】

 

今回は、肩こりや背中の筋肉のハリに影響を及ぼす

『僧帽筋』『菱形筋』のチューブトレーニングを紹介します！

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

『僧帽筋』は、頚から背中まで広く覆う筋肉です。

『菱形筋』は、僧帽筋より深層にあり、肩甲骨内縁にくっついている筋肉です。

 

これらの筋肉を動かし、血流を促進させて『肩こり』や『背中のハリ』を解消させます！！

 

※トレーニングには、『セラチューブ』というゴムチューブを使用しています。

チューブは色によってチューブの強度が異なります。

イエロー → レッド → グリーン → ブルー → ブラック → シルバー

の順で強度が強くなります。

普段そんなに運動をされない方は、イエローやレッドで行うのが良いと思われます。

 

①両手にセラチューブを握った状態で、肘を直角に曲げて両肩を90度の高さまで挙げます。

※チューブは引っ張らずに、水平になるようにします。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

②肘関節90度、肩関節90度のまま、チューブを頭の後ろに持ってきます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

③肘関節・肩関節90度のまま、肩甲骨を脊柱(背骨)に寄せます。

※肘が下がらない様に注意！！

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

④肩甲骨は脊柱(背骨)に寄せたまま、肘が下がらない様に肘を伸ばします。

※肩甲骨を脊柱に寄せておく意識が甘くならない様に注意！！

 

 

 

 

 

 

 

 

 

⑤ ③～④を繰り返し10回行う。

 

僧帽筋、菱形筋が温まるような、血が巡るような感覚になるかと思います。

回数は、10回が辛いようでしたら、出来る回数から始めてみてください。

 

負荷の掛け方は、

○チューブの色で調節する

○初めのチューブ握る状態で弛まて握るor少し引っ張って握る

などで調節してみてください。

 

トレーニングは、肘が下がらぬように、肩甲骨をしっかりと寄せた状態で行ってください！

また、

【 猫背解消！　肩凝り解消！　野球選手に必須！　肩甲骨の運動（続き） 】

のトレーニング同様、やっていて痛みを伴う場合は無理して行わないでください！！

 

 

前回に肩甲骨の動きを記しました。

【 猫背解消！　肩凝り解消！　野球選手に必須！　肩甲骨の運動 】

 

今回は、肩甲骨を動かすトレーニングを２つ記します。

猫背解消！

肩こり解消！

スポーツのパフォーマンスUPに！（特に肩を使うスポーツ）

ぜひ、取り組んでみてください！！

※やっていて痛みを伴う場合は、無理してやらないでください。

※正しいやり方でない場合や、現在何かしらの症状をお持ちの方場合、痛みが誘発する可能性もありますので無理にやらないでください。

 

1つ目は、『キャット＆ドッグ』です！

①四つん這いになります。

②左右の肩甲骨を中央に引き寄せて、胸を下に落とすようにします。

写真のように腰が反るようになりますが、腰が反るのは連動して自然に起こる動きであって、そこに意識を集中すると腰が痛くなる可能性もあるので注意してください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

③左右の肩甲骨を外側に開いて、背中を丸めます。

肩甲骨部分の背骨を上方に突き出すような感じです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

④ ②③をゆっくりと大きな動作で10回繰り返します。

※慣れてきたら、回数を増やして頂いても大丈夫です。

 

2つ目は、『トランクローテーション』です！

①四つん這いになります。

②頭の後ろに手を当てます。腕は体幹と同じ高さでキープします。

※左右やりますので、右・左どちらからでも構いません。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

③胸を張りながら、天井を見るように状態を捻ります。

手が頭から離れない様に＆骨盤が左右にぶれない様に注意してください。

上に挙げている手の側の肩甲骨が脊柱に(体幹の中央に)寄っているのを意識してください。

初めは、目線が天井までいかないかもしれませんが、いける範囲で行ってください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

④ ②③をゆっくりと大きな動作で10回繰り返します。

⑤ ①～④を最初に行った側と逆の手で行います。

 

以上の２つのトレーニングを、

猫背解消！

肩こり解消！

スポーツのパフォーマンスUPに！（特に肩を使うスポーツ）

ぜひ、取り組んでみてください！！

※冒頭にも述べましたが、痛みを伴う場合は無理して行わないでください。

 

 

パソコンやスマートフォン、作業中の不良姿勢など、日常生活において

姿勢が丸くなってしまっている事は多々あると思います。

 

 

 

 

 

 

 

 

そのままにしておくと、その姿勢が普通となってしまい、

首から肩・肩甲骨周囲の筋肉が緊張してきてしまいます。

 

それが

肩こり、

背中の痛み、

腰の痛み、

筋緊張性の頭痛、

集中力の低下、

疲れがとれにくくなる、

と言ったことに繋がっていきます。

（ 【 疲れがとれない　だるい　肩がこる ⇒ 姿勢の影響で呼吸が浅くなるのが原因？！ 】参照 ）

 

また、不良姿勢が原因で『肩甲骨の動き』が悪くなると、スポーツのパフォーマンス低下や怪我にも繋がります。

特に野球やラケット競技に影響します。

 

ロサンゼルス・ドジャースの前田健太選手

日本ハムファイターズの大谷翔平選手

プロゴルファーの石川遼選手

の肩甲骨の動きが柔らかい＝可動域が広いことは有名ですね。

一流の選手は肩甲骨の柔軟性がとれも高いのです！

 

肩甲骨の可動範囲は広く、下図の様に様々な方向へ動きます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

これらの可動域をしっかりと獲得する必要があります。

 

肩関節（肩甲骨を含む）周囲のストレッチは以下でも紹介しました。

【　肩こり予防のストレッチ・体操　】

これにプラスして、肩甲骨を重点的に動かすトレーニングも取り入れると良いと思います。

（肩甲胸郭関節のトレーニング）

そのトレーニングを次回、紹介していきます！