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​優しい施術と一人ひとりに合った予防をご提案します。

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2017/01/28

疲れがとれない だるい 肩がこる ⇒ 栄養のバランスは大丈夫ですか?!

現代の生活において...

○パソコン作業での不良姿勢、

○スマートフォン操作での不良姿勢、

○ストレス、

○睡眠不足、

○運動不足による新陳代謝の低下、

○加齢による新陳代謝の低下、

○偏食による栄養の偏り、

などなど...疲労の溜まりやすい原因はたくさんあります。

 

姿勢を改善させて、体の機能を高めていく(『疲れがとれない だるい 肩がこる 姿勢の影響で呼吸が浅くなるのが原因?!』)事も重要ですが、栄養面は足りているでしょうか?

 

まずは、人間のエネルギー源である三大栄養素

タンパク質』『脂質』『炭水化物(糖質・食物繊維)

エネルギー源を摂取しなければ、疲労は回復しません!

 

『タンパク質』

筋肉、内臓、皮膚、爪、髪など体のあらゆる組織を作る主成分となります。

また、ホルモンや酵素を作るのにも欠かせません。

 

タンパク質1g当たり4kcal のエネルギーを作り出し、

体重1㎏当たり、1日に『1~1.g 』程度(体重60㎏ → 約6090g)必要です。

 

タンパク質は、

『肉類』『魚類』『卵』『大豆・大豆製品』『乳製品』

に多く含まれます。

代表的なものは、(100g当たり)

○イワシの丸干し......32.8g

○鶏ささみ肉........23.0g

○豚ヒレ肉.........22.8g

○納豆...........16.5g

○ゆでたまご........12.9g

 

ここで注意して頂きたいのは、イワシの丸干しを100g食べたからと言って、100gのタンパク質が摂取できるわけではない事です!

イワシの丸干し 100gで32.8gのタンパク質が摂取できるという事です。

ですので、

イワシの丸干しであれば、1日に200

鶏のささみ肉であれば、 1日に300

必要となります。

当然、一品で全てを摂取するわけではないので、うまく複数の食材を組み合わせて、トータルで摂取出来れば良いわけです!

 

タンパク質が不足すると、

○免疫力・筋力の低下

疲労感

○肌荒れ

などを起こします。

タンパク質を取り過ぎてしまうと、

○肥満

○尿として排出するので、腎臓に負担が掛かる

などが起こります。

 

『脂質』は、

細胞膜や細胞壁、ホルモン(副腎皮質ホルモンや性ホルモン)の構成成分となります。

 

脂質1g当たり、『9kcalのエネルギーを作り出し、

1日に必要なエネルギーの2030%程度をとるのが良いとされています。

 

必要なエネルギーとは、年齢、性別、活動量によって異なるので、下記の日本医師会のサイトで調べられるので、参照してみてください。

1日に必要なカロリー 日本医師会

 

仮に、1日に2000kcal必要とすると、約55g(エネルギーの約25%として)の脂質を摂取するのが良いとされます。

 

脂質は、

『肉類』『ナッツ類』『魚類』『油・マヨネーズなどの調味料』

に多く含まれます。

代表的なものは、(100g当たり)

○マーガリン.......81.6g

○バター.........81.0g

○マカダミアナッツ....76.7g

○マヨネーズ.......75.3g

○牛ばら肉........50.0g

○豚ばら肉........34.6g

○たまご(卵黄).....33.5g

○まぐろのトロ......27.5g

などです。

 

脂質が不足すると、

○血管や細胞膜が弱くなり、脳出血の可能性が高まる

疲れやすくなり、体力が低下

○便秘

○皮膚炎

などを起こします。

脂質を取り過ぎてしまうと、

○肥満

○糖尿病

○高脂血症

○動脈硬化

などが起こります。

 

そして、炭水化物(糖質・食物繊維)は、次回に載せていきます!

 

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