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​優しい施術と一人ひとりに合った予防をご提案します。

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2017/05/11

熱中症に注意! こまめな水分補給を!!

今日は、昨日と比べて気温が上がり、暑くなりましたね!

気温の変化に体内の体温調節機能が追い付かず、体調を崩している方もいるのではないでしょうか?!

前回は、熱中症の症状を載せました。↓↓↓

【 暑い日の、めまいや立ちくらみ、頭痛、吐き気に注意! 熱中症に気を付けて!! 】

 

今回は、熱中症を起こさない為に大切な『水分補給』について載せたいと思います。

水分補給

 

 

 

 

 

 

 

○補給量

一般的に人は、1日に2~2.5リットルの水分を体から失います。

よって、飲み物や食べ物から2~2.5リットルの水分を摂取する必要があります。

(※運動の実施は考慮に入れていませんので、運動で汗をかいた場合は異なります。)

 

食事から、おおよそ1リットル程度の水分を摂取しますので、

飲料水としては、1.5リットル程度が必要となります。

 

1回の水分補給の量は、コップ1杯程度にします。

コップ1杯 ⇒ 200ml 程度

これをゆっくりと摂取します。

一度に摂取し過ぎても、吸収できませんので、コップ1杯程度を細かく摂取していくのが理想です。

水分補給①

 

 

 

 

 

 

○補給する水分

摂取する飲料水ですが、コーヒーやお茶などカフェインの含まれているものには利尿作用がある為、摂取しても体内から排出されてしまうので適していません。

 

また、水が一番手軽ではあるのですが、汗の中には水分と共に塩分(ナトリウム)も含まれています。

一日を通して考えると、水だけを摂取していては体内の血液中のナトリウム濃度が下がってしまい、それも熱中症の原因となってしまいます。

体内のナトリウム濃度が下がると、体は、濃度がこれ以上下がらない様にのどの渇きを止めたり、濃度を上げようとして水分を尿として排出したりしてしまいます。

結果として、体内の水分量が減ってしまうのです

 

運動時は特に、汗で塩分(ナトリウム)が体から消失していくので、水だけの補給ではなく、ナトリウムなども含まれているスポーツドリンクを摂取することが必要です

水分補給②

 

 

 

 

 

○補給するタイミング

運動時であれば、運動の強度・季節(気温)・競技種目によっても異なりますが、

15~30分毎にコップ1杯程度

を補給するのが理想です。

 

日常生活であれば、例えば

○寝起き/就寝時

○入浴前/入浴後

○3度の食事の際

○午前10時/午後3時

などのタイミングで摂取するのも良いと思います。

水分補給③

 

 

 

 

 

 

 

日常生活での水分補給には、ジュース炭酸飲料はカロリーが高かったりするので水分補給にはあまり向かないのと、スポーツドリンクも糖分が含まれているので、摂取のし過ぎには注意が必要です。

 

『水分補給』は、のどが渇いたな、と思った時は遅い状態です。

渇いたと思う前にこまめに摂取することを心掛けましょう

 

 

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2017/05/09

暑い日の、めまいや立ちくらみ、頭痛、吐き気に注意! 熱中症に気を付けて!!

5月5日の『立夏』が過ぎ、暦の上ではが始まりました。

 

今日明日は、暑さも和らいでいますが、木曜日からはまた気温が上がりそうですね

 

これからの季節、気温が上がってくると、スポーツをしている人だけではなく、日常生活を送っている中でも『熱中症』に気を付けなければいけません!

外だけではなく、家の中にいても『熱中症』になる事はありますので、日に当たっていないから大丈夫!と思わずに、室内に居ても水分補給はしっかりと行ってください!

 

『熱中症』とは、暑い環境(屋外・屋内)で生じる健康障害の総称で、その状態により以下のように分類されます。

(1)熱失神

(2)熱疲労

(3)熱痙攣

(4)熱射病

 

(1)熱失神

人間の体温は、血液が運んでいます。

運動をしたり、暑い所にいたりして体温が上がると、体内の熱を体外へ逃がし易くする為に体の表面の血流量が増えます。

この時、血液が体全体に行き渡る為に、一時的に脳への血液が不足し脳が酸欠状態になり、

顔面が蒼白

めまい

立ちくらみ

失神

を起こしたりします。これが『熱失神』です。

めまい

 

 

 

 

 

 

 

 

(2)熱疲労

さらに、体温が上昇した際には、汗をかくことで体内の熱を体外へ逃がしますが、汗をかいて体内の水分を失い、脱水状態が続くと

脱力感

倦怠感

めまい

吐き気

頭痛

などの症状が起きたりします。これが『熱疲労』です。

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(3)筋痙攣

汗をかき、水分だけを補給していると、血液中の塩分濃度が低下して

手足の筋肉がツル

などの症状が起こります。血液中の塩分は筋肉の収縮を調節する役割がある為です。

これが『筋痙攣』です。

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(4)熱射病

そして、体温の上昇が強すぎると、体温を調節する働きが追い付かなくなり、中枢機能に異常をきたし、

うわ言を言う

応答が鈍くなる

意識障害起こす

と言った症状を起こしたりします。これが『熱射病』です。

夏バテ

 

 

 

 

 

 

 

『熱中症』は、意識が朦朧としていたり、うわ言をいったり、応答が無いなどの重度の場合、死に至ることもありますので、すぐに病院に搬送するか、救急車を呼んでください!

 

こうした状況にならない為にも、水分補給をしっかりとしましょう!

次回は、『水分補給』について載せていきます。

水分補給

 

 

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2017/02/08

疲労回復に! おすすめの食材

疲労回復には、呼吸、栄養が大事だと載せてきました。(下記参照)

○『疲れがとれない だるい 肩がこる 姿勢の影響で呼吸が浅くなるのが原因?!

○『疲れがとれない だるい 肩がこる 栄養のバランスは大丈夫ですか?!

○『疲れがとれない だるい 肩がこる 栄養のバランスは大丈夫ですか?!②

○『肩こり、疲労回復、手足のしびれにビタミンB

○『疲労回復 体のエネルギー生成に欠かせない ミネラル

 

では、食材としては何を食べれば良いのでしょうか??

それは...

なんといっても豚肉です!!

 

豚肉は、疲労回復栄養素と言われているビタミンB群を多く含み、

(ビタミンB1は牛肉の10倍!牛肉と鶏肉は、豚肉ほどのビタミンB1を含んでいません。)

エネルギーの源となる、タンパク質脂質も摂取できます!

 

そして、豚肉のどの部位であっても同じぐらいのタンパク質が摂取できて、

『ヒレ』『もも』であれば、『低カロリー高たんぱく』!!

(脂身が少ないため、ダイエット中の方やコレステロールが気になる方におすすめ!)

『レバー』であれば、『鉄分』『亜鉛』が豊富!!

(鉄分、亜鉛は人体に不足しがちなミネラル!)

と、疲労回復には最適な食材です。

 

 

では、豚肉を使った料理を食べようか...

と言った時に、一緒に摂取したいのが『クエン酸』です。

 

『クエン酸』は、体内でエネルギーを産生する『TCAサイクル(クエン酸回路)』と言う代謝サイクルの働きを活性化させる作用と、疲労物質を分解する働き血流を良くする働きがあるので、豚肉とクエン酸を一緒に摂取すると、疲労回復効果が高まります!

 

< 例えば... >

・豚肉をトマトソースで食べる

・とんかつを食べる時レモンを搾る

・食事に梅干しを添える

・副菜のサラダを食べる際にお酢やレモンを使ったドレッシングをかける

・食事の前に柑橘類の果物を食べる

・豚肉のお鍋をポン酢で食べる

etc

 

 

また、『にら』『タマネギ』『ネギ』には

ビタミンB1の吸収率を上げる効果があるので、

『レバニラ』

なども最適です!

 

ぜひ、疲労回復に食してみてください!!

 

 

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2017/02/06

疲労回復 体のエネルギー生成に欠かせない ミネラル

人体に微量に存在する微量ミネラルである

『鉄分』『亜鉛』

は不足しがちな成分です。

しっかりと摂取して、疲労を溜めないようにしましょう!

 

【 鉄分 】

鉄分は血液中の赤血球にあるヘモグロビンの構成成分です。

ヘモグロビンは、全身に酸素を運ぶ重要な役割を果たします。

 

鉄分が不足すると、ヘモグロビンの量が減少するので、全身に酸素が行き渡らなくなってしまいます。

それにより、

○頭痛

○目眩

○疲労感

○動悸

○息切れ

○食欲不振

などを起こしやすくなってしまいます。(鉄欠乏性貧血の症状)

特に女性は、月経や妊娠、出産において鉄分が不足しがちになるので注意が必要です。

 

鉄分は、小腸で吸収されますが、吸収されにくい栄養素ですので、

ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がUPします。

 

 

【 亜鉛 】

亜鉛も鉄分と同様に小腸で吸収されますが、吸収されにくい栄養素です。

肉や魚と言った動物性タンパク質と一緒に摂取すると、吸収されやすくなります。

 

人間の体は、ひとつひとつの細胞内にあるミトコンドリア

『タンパク質』『脂質』『炭水化物』を利用してエネルギーを作り出しています。

このエネルギーを作り出す際に、

亜鉛を含んだ酵素が必要不可欠

となります。

ですので、亜鉛が不足すると、エネルギー産生に影響を及ぼすため、

身体活動の機能低下

につながります。

 

亜鉛が不足すると...

○味覚障害

○成長障害(子供の場合)

○鉄欠乏性貧血

○皮膚炎

○脱毛

などを起こします。

 

鉄分も亜鉛も、人体に含まれているのは微量ではありますが、欠かせないミネラルです。

ミネラルは体内では生成されませんので、体外から取り込む必要があります。

ただし、吸収されにくい成分でもあるので、吸収しやすくする栄養素と一緒に摂取することが必要です。

 

各々が多く含まれている食材

【 鉄分 】⇒ レバー(豚、鶏) しじみ かつお etc

【 亜鉛 】⇒ 牡蠣 レバー(豚) タラバガニ  etc

 

 

 

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2017/02/03

肩こり、疲労回復、手足のしびれにビタミンB群

前のブログにて、

○不良姿勢からくる不調。

(『疲れがとれない だるい 肩がこる 姿勢の影響で呼吸が浅くなるのが原因?!』)

○三大栄養素の不足からくる不調。(『タンパク質』『脂質』について)

(『疲れがとれない だるい 肩がこる 栄養のバランスは大丈夫ですか?!』)

○三大栄養素の不足からくる不調。(『炭水化物(糖質・食物繊維)』について)

(『疲れがとれない だるい 肩がこる 栄養のバランスは大丈夫ですか?!②』)

 

を記載してきました。

そして、三大栄養素を効率的にエネルギーへと変換するには、

『ビタミンB群』『ミネラル』

が欠かせません!

 

ビタミンB群は水溶性である為、水に溶け込んで体内に吸収されていきます。

摂取し過ぎたとしても、余分な分は尿と一緒に排出されます。

ただし、余分な分は排出されてしまうので、その都度摂取しなければいけません!

 

『ビタミンB1』は、糖質をエネルギーへと変換していきます。

脳は、糖質以外のものをエネルギー源とすることが出来ないので、頭を使う時は『糖質』が必要となります。

そして、糖質をエネルギーへと変換するのは、ビタミンB1ですので、どちらが不足してもいけません!

ビタミンB1の不足は、『疲労』『肩こり』『脚気』などを起こしやすくしてしまいます。

 

 

『ビタミンB2』は、『タンパク質』『脂質』『糖質』をエネルギーへと変換していきます。

特に『脂質』の変換に関与します。

ビタミンB2の不足は、『口角炎』『口内炎』『目の充血』『肌荒れ』『髪の毛の傷み』などを起こしやすくなります。

 

 

 

『ナイアシン(ビタミンB3)』は、『タンパク質』『脂質』『糖質』の代謝に関与します。

アルコールの分解や皮膚や粘膜を健康に保つ効果もあります。

ナイアシンの不足は、『皮膚の発疹』『皮膚炎』などを起こします。

 

 

 

『パントテン酸(ビタミンB5)』は、『タンパク質』『脂質』『糖質』の代謝に関与します。

また、抗ストレス作用のあるホルモン『副腎皮質ホルモン』の分泌を促します。

副腎皮質ホルモンは、他にも抗アレルギー作用、抗炎症作用などの効果があります。

パントテン酸の不足は、『頭痛』『疲労』『手足の知覚異常』などを起こします。

 

 

『ビタミンB6』は、『タンパク質』をエネルギーへと変換していきます。

皮膚や髪、爪、歯などを健康に保つ効果もあります。

ビタミンB6の不足は、『湿疹』『皮膚炎』『貧血』『免疫力の低下』などを起こします。

 

 

 

『ビタミンB12』は、『葉酸』と協力して赤血球中のヘモグロビンの生成を助けています。

神経機能を正常に保つ効果もあります。(末梢神経を修復)

(ヘモグロビンは、酸素を全身に運ぶ大切な働きをします。)

ビタミンB12の不足は、『悪性貧血』『手足のしびれ』『うつ病』などを起こします。

< 悪性貧血 >

鉄分不足で起こる貧血ではなく、赤血球の形成や再生がうまくいかない事によって起こる貧血。

頭痛めまい吐き気動悸息切れなどを起こす。

 

 

 

各ビタミンBが多く含まれている食材

【 ビタミンB1 】⇒ 豚ヒレ肉  豚もも肉  うなぎ etc

【 ビタミンB2 】⇒ 豚レバー  うなぎ    納豆  etc

【 ナイアシン(ビタミンB3) 】⇒ かつお 落花生 鶏ささみ 豚レバー etc

【 パントテン酸(ビタミンB5) 】⇒ レバー(鶏、豚、牛) 卵 納豆  etc

【 ビタミンB6 】⇒ にんにく まぐろ 牛レバー かつお バナナ etc

【 ビタミンB12 】⇒ あさり  しじみ レバー(牛、鶏、豚) さんま いわし etc

 

 

ビタミンB群は、互いに協力し合いながら働くため、単一的に摂取するのではなく、一緒に摂取するのが望ましいです。

 

ビタミンB群の不足は、肩こり疲労だけではなく、手足のしびれ、皮膚や髪など体の見える部分にも影響を与えてしまいます!!

 

次回は、『ミネラル』についてです!

 

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2017/01/31

疲れがとれない だるい 肩がこる ⇒ 栄養のバランスは大丈夫ですか?!②

前回、エネルギー源を摂取しなければ、疲労は回復しません!

と言う事で、人間のエネルギー源である三大栄養素

『タンパク質』『脂質』『炭水化物(糖質・食物繊維)』

のうち、『タンパク質』『脂質』について載せました。

(『疲れがとれない だるい 肩がこる ⇒ 栄養のバランスは大丈夫ですか?!』)

 

今回は、『炭水化物(糖質・食物繊維)』です。

 

『炭水化物』は、栄養表示基準において『糖質』『食物繊維』に分けられます。

『糖質』には、単糖類二糖類多糖類と種類がありますが、

二糖類=単糖類が2つ結合したもの

多糖類=単糖類がたくさん集まって結合したもの

となります。

二糖類・多糖類は、体内で単糖類に分解されて、

単糖類(ブドウ糖,ガラクトース,果糖)は、最終的には『ブドウ糖』になります。

 

『食物繊維』には、水に溶けにくい『不溶性食物繊維』と、水に溶ける『水溶性食物繊維』があります。

『不溶性食物繊維』は、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸の蠕動運動を活発にして、便通を促進します。

『水溶性食物繊維』は、粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べ過ぎを防ぎます。

また、糖質の吸収をゆるやかにして、食後の血糖値の急激な上昇を抑えます。

『不溶性食物繊維』『水溶性食物繊維』は共に、消化されませんが重要な働きをしています。

 

糖質1g当たり、『4kcalのエネルギーを作り出し、

おおよそ、100gぐらいの摂取が必要となります。

糖質に関しては、糖尿病で糖質を制限しなければいけない方、ダイエットをしている方、体を良く動かす方など条件によって異なりますので、一概には言えないのですが、糖質の

ブドウ糖は脳の栄養源となる

ものですので、必要最低限は摂取しなければいけません。

 

糖質は、『白米』『パン』『麺類』『いも類』『砂糖類』『根菜類』に多く含まれます。

代表的なものは、

○白米(150g:茶碗1杯).........55.1

○玄米(150g:茶碗1杯).........53.9

○食パン(60g:6枚切1枚).......26.6

○中華めん(生130g:1玉).......69.7

○そば(茹で170g:1玉).........40.8

○さつまいも(60g)..............17.5

○こんにゃく(50g)..............0.1

○ごぼう(60g)..................5.8

○角砂糖(100g).................100

などです。

 

糖質が不足すると、

○思考力や集中力の低下

疲労感、倦怠感が起こる

○低血糖症

○体脂肪の減少

などを起こします。

 

糖質を取り過ぎてしまうと、

○肥満

○糖尿病

○脂肪肝

○高脂血症

などが起こります。

 

 

体のエネルギー源となる

『タンパク質』『脂質』『炭水化物(糖質・食物繊維)』

を体内に摂取しました。

今度は、これを効率的にエネルギーへと変換していく為に

『ビタミンB群』『ミネラル』

を摂取していきましょう!

 

次回は、『ビタミンB群』を載せていきます!

 

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