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​優しい施術と一人ひとりに合った予防をご提案します。

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2016/09/30

肩こり予防のストレッチ・体操

デスクワークでパソコン作業が多い、手元の作業が多く下を向いている時間が長い、携帯電話を含めゲームを良くする…などで背中が丸まる様な体勢を取る事が多い方は、頚から肩・背中の筋肉の緊張が強くなり、肩こりへとつながっていくと思います。

それにより、肩が辛い・痛い、頭痛がする、吐き気がするという方もいるのではないでしょうか?

 

同一姿勢を取る事が多い方は、こまめにストレッチをするようにしましょう!

デスクワークをされている方は、1時間毎に体を伸ばしたり、ストレッチをしたりするのが理想です。

1時間毎にすることが難しい方は、出来る限りの回数を“しっかり”と行ってください。

ストレッチは心地良い痛み程度にし、痛すぎるほどやらないでください。また、反動をつけずにゆっくりと伸ばしてください。

手軽にできる簡単なストレッチをご紹介します。

僧帽筋ストレッチ

写真①

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○背すじを伸ばした状態で、両手で頭を前側に倒します。この状態を15~20秒間キープ。

首の後方周囲が伸びていることを感じながら伸ばしてください。

 

写真②

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○右手で左頭頂部をつかみ、右側真横に倒します。この状態を15~20秒間キープ。

左側の首から肩にかけて、伸びていることを感じながら伸ばしてください。

○左手で右頭頂部をつかみ、左側真横に倒します。この状態を15~20秒間キープ。

右側の首から肩にかけて、伸びていることを感じながら伸ばしてください。

 

上の写真は真横ですが、斜め前に倒すと少し違う箇所が伸ばされますので、これも同様に左右行ってください。

写真①②によって、下図の赤い部分の筋肉(僧帽筋)がストレッチされます。

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菱形筋ストレッチ

写真③

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○腕を前方に伸ばした状態で手を組み、肩甲骨を外側に動かすように背中を丸めて伸ばします。

頭は少しうつむく様な感じにします。この状態を15~20秒間キープ。

 

写真④

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○胸を開き、腕を後方に引いて肩甲骨を内側に寄せる様にします。この状態を秒間キープ。

写真③④によって、下図の赤い部分の筋肉(主に菱形筋で僧帽筋も)がストレッチされます。

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肩甲骨体操

最後は肩甲骨を動かす体操です。

写真⑤→⑥→⑦

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○肩に手を当て、肘で大きく円を描く様に前後に動かします。

体幹が前後に動かない様にして大きく円を描いてください。体幹が動いてしまうと肩甲骨の動きが無くなってしまいますので気を付けてください。

これを片方ずつでも、左右同時にでもしっかりと大きく前回り、後ろ回り各10回以上行ってください。

一連の動作を一日に最低3セットは行います。

ただし、体を酷使する程度にもよるので、3セット以上と思って頂くと良いと思います。

 

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